Embarazo : Dieta

Son muchas las parejas que programan un futuro embarazo con tiempo de antelación y dentro de este planteamiento deberían incluir unas pautas dietéticas que asegurasen la plenitud física

de la futura madre,

¿y por qué no, también del futuro padre?

 

Los estudios del estado de nutrición de la población han dado la alerta sobre las carencias que se detectan en plena edad fértil. Algunas de ellas pueden repercutir en la salud del hijo: la de ácido fólico, otras influyen en un mayor número de abortos o incluso en la falta de fertilidad.

Practicar durante un tiempo prudencial (de 3 a 6 meses) una alimentación que pueda suplir estas carencias y potencie el feliz comienzo de un embarazo sería altamente saludable.

Necesidades nutrientes:

La dieta deberá ser muy completa y variada, haciendo especial atención en el contenido de:

Vitamina E:

Se ha llamado la vitamina de la fertilidad porque su carencia provoca incapacidad reproductiva en muchas especies animales. Es una vitamina antioxidante que protege los lípidos de las membranas celulares y permite una mayor vitalidad de las células, por ello también se la considera una vitamina antienvejecimiento. Las fuentes principales de vitamina E son: el germen de los cereales (germen de trigo), los aceites vegetales y las legumbres. También puede encontrarse en vegetales como los aguacates o las lechugas.

Vitamina A:

Es fundamental para mantener las mucosas con una máxima calidad, por ello es importantísima para la buena anidación del óvulo fecundado.

Vitamina B6:

El consumo de anticonceptivos orales puede provocar una carencia de estas vitaminas, es importante recuperar la correcta dosis orgánica para empezar bien un embarazo porque, la vitamina B6 o piridoxina, es fundamental en la formación del sistema nervioso.

 Ácido fólico:

Aunque a la mayoría de las embarazadas se les administra un suplemento de ácido fólico, esto no se lleva a cabo hasta el comienzo del segundo mes de gestación, cuando ya se ha empezado a formar todo el sistema nervioso. Por ello las autoridades sanitarias alertan del peligro que supone que las mujeres en edad fértil no hagan una dieta alta en esta vitamina, cuya carencia puede provocar malformaciones.

Hierro:

Es importante empezar un embarazo con los depósitos orgánicos de hierro bien llenos. La tendencia natural a la anemia que se produce durante la gestación será mucho menor si la madre empieza bien nutrida de este mineral.

Zinc:

El retardo en el crecimiento y la maduración sexual, así como diversas deficiencias inmunológicas, están relacionadas con la deficiencia de zinc.

El organismo sano de un hombre concentra una importante cantidad de zinc en la próstata y en los espermatozoides.

Dietas muy monótonas o basadas en productos elaborados con harinas refinadas no aseguran la dosis adecuada para que un organismo joven tenga toda su plenitud física y sexual.

Alimentos de interés:

Levadura de cerveza,,germen de trigo, pescados especialmente azules, mariscos, productos lácteos enteros, huevos, verduras de hoja : espinacas, endibias, zanahorias, remolacha, espárragos, pimientos, legumbres, frutos secos, fruta seca,

frutas : pina, plátano

El embarazo, ¡comienzo de una vida!, Puede ser la mejor ocasión para que una mujer, o mejor aún, una pareja, se plantee el tema de la alimentación como base fundamental de la salud.

Alimentarse correctamente es el primer cuidado que una madre puede aportar a su hijo.

El perfecto estado de salud de una mujer, labrado año tras año de su vida, condicionará a su hijo desde el mismo momento de su concepción. A partir de ese trascendental acontecimiento, los buenos hábitos marcarán definitivamente la salud de ambos.

El embarazo es una gran experiencia femenina y una gran experiencia de unidad, en la que dos seres viven « íntimamente unidos » unos meses de maravilloso desarrollo.

A este vital desarrollo contribuye y colabora toda la naturaleza. Es gracias a todos los ingredientes que aportan los alimentos como se irá formando un nuevo ser, perteneciente a nuestra gran familia.

Así como la naturaleza está a su servicio, la Ciencia de la Nutrición también se debe poner al servicio de esta « magnífica unidad de vida » que son madre-hijo.

En el período de gestación de un nuevo ser, este fundamental concepto de unidad es el que permite afirmar que lo que es bueno para la madre, lo es para el hijo y viceversa. Es decir, todos los nutrientes, que se consideran necesarios durante estos meses, lo son para mantener y conseguir un óptimo estado de salud de esta unidad madre-hijo. La práctica ha demostrado y confirmado esta realidad.

Una mujer que lleve una alimentación adecuada durante su embarazo sale de esta « gran vivencia » mejorada en su « totalidad », y con la excepción de poquísimos casos, son una mayoría absoluta las madres que consiguen amamantar perfecta-mente a sus hijos.

Todas las mujeres que han alcanzado su máxima belleza y atractivo después de un embarazo son una demostración visible de la plenitud física, emocional y intelectual que la maternidad puede aportar.

La futura madre se preguntara:

¿cómo debo comer para que resulte beneficioso para los dos?

La respuesta comenzará con una primera norma consistente en la actitud que se debe adoptar ante la comida y la misma manera de masticar: hay que comer pausadamente, relajada-mente, felizmente e insalivando muy bien. Hay que aprender a masticar y a segregar saliva de una manera voluntaria.

En los actos cotidianos y naturales podemos encontrar los mejores métodos de relajación y por mucho que una serie de acciones naturales las ejecutamos diariamente no podemos asegurar que se realicen correctamente. El acto de alimentase es uno de ellos.           

En cada comida se le plantea a la embarazada una excelente ocasión de prepararse para un parto feliz y controlado.   

La práctica de una buena insalivación y la concentración que se debe realizar para masticar cada bocado unas 20 veces resulta un gran método de relajación.

 

Para utilizar y aprender este sistema de relajación y autocontrol no es necesario buscar un tiempo extra. No requiere mas que sentarse, con un talante feliz, ante una agradable comida, sentirse agradecida a la vida, a la naturaleza que nos proporciona sus frutos, y en este estado de felicidad disponerse a consumir los alimentos,  sabiendo que se está haciendo lo correcto para transformar y transmutar esos nutrientes en lo más importante, « un nuevo ser humano”. Así, la alimentación puede ser un gran acto de « compartir” en el más amplio sentido de la palabra.

Si en el momento del parto se recuerdan esas bellas sensaciones que proporcionan todos estos pensamientos positivos y la madre intenta mantener una constante segregación de saliva, conseguirá la mejor y mas natural relajación.

Una buena organización

Hay que plantear la nutrición durante la época de gestación con inteligencia.

Pensar, plantear y programar, son potencias auténticamente humanas. Con ellas hemos conseguido a lo largo de nuestra historia una mejor calidad de vida. No podemos desperdiciar todo este bienestar que a través de un cúmulo de sabiduría e inteligencia ha conseguido nuestra sociedad. Cuando una mujer está esperando a su hijo, si piensa en las condiciones de tiempos pasados, seguro que se alegrará de vivir en nuestro presente.

Hablando de tiempos remotos, es interesante analizar muchos factores que influyen en el cuerpo de una mujer embarazada.

Podemos comprender que la naturaleza haya programado una mayor facilidad para aumentar el peso desde los primeros días de la gestación. Esto es un resorte de supervivencia para asegurar y llevar a término los embarazos. Se desencadena, normalmente, un fuerte apetito, con una gran tendencia a consumir los más diversos alimentos. Incluso a pesar de algunas molestias digestivas, la embarazada desea comer. ¡Nada más natural!

Si nos trasladamos a épocas en las que debíamos luchar y movernos con gran libertad para conseguir alimentos, comprenderemos lo lógica que es la programación de la naturaleza favoreciendo una gran reserva corporal al principio de la gestación, cuando aún no se ha perdido la agilidad, así se pueden cubrir las necesidades más imprescindibles en los últimos meses, en los que una embarazada, que viviera en plena naturaleza libre, podría tener serias dificultades para alimentarse de una manera suficiente. Ciertamente las condiciones han cambiado y ha sido gracias a la inteligencia humana. Sigamos usando de « ella » para programar una dieta saludable y lógica para un embarazo actual.

Es fácil comprender que, si no se controla desde un principio la cantidad y calidad de las comidas,

se hará un acumulo de grasa. Este aumento y reserva no se va a consumir en meses sucesivos,

porque ¡afortunada-mente! no le van a faltar alimentos a la madre al final de su embarazo

 

Es en este último estado de la gestación cuando existe, por parte de esa

« querida unidad, madre-hijo » una gran demanda de nutrientes.

 

Si estas sustancias indispensables no son administradas por los alimentos, los resortes de supervivencia seguirán desencadenándose, esta vez serán de « supervivencia de la especie », y el feto se desarrollará a expensas de las reservas del cuerpo de su madre.

Es por ello inadecuado y, permítase decirlo, muchas veces poco inteligente, imponer dietas muy restrictivas al final del embarazo, cuando en la mayoría de los casos una buena programación de la alimentación desde el principio de la gestación evitaría muchas complicaciones.

La nutrición bien organizada debe suministrar todos los ingredientes necesarios para que madre-hijo tengan sus necesidades cubiertas y por tanto se asegure un óptimo desarrollo del hijo, pero que éste no se haga a expensas del deterioro de la madre.

Partiendo de que el ideal sería que todo embarazo empezase deseado y programado por los padres y que uno de los factores de una buena preparación sería que la mujer estuviese en su peso ideal al quedarse embarazada, el aumento medio de peso correcto es entonces de 9 a 11 kilos.

Durante el primer trimestre no se debería aumentar más de 0,5 a 1,5 kilos, y de 0,4 kilos por semana durante el resto del embarazo, y aún más correcto sería que el segundo trimestre tan sólo se aumentase 4 kilos y se pudiese tener un margen de 5 a 5,5 kilos de aumento para el último trimestre.

 Debemos recordar que un feto de 6 semanas tiene una talla de 1,5 centímetros, que a las 11 semanas está en unos 5 centímetros y que a los 4 meses tan sólo ha alcanzado los 16 centímetros. Es en el último trimestre cuando el niño consigue su total desarrollo y requiere una gran demanda de nutrientes.

Debido a que un aumento del peso de la madre, muy inferior a los 9 kilos, tiende ir asociado a un bajo peso del hijo al nacer y a un aumento de la mortalidad perinatal, los organismos internacionales de nutrición recomiendan que la ingesta calórica sea, como promedio, de unas 300 kilocalorías/día más de las necesarias para mantener el peso ideal.

Si se empieza el embarazo con un déficit de peso por debajo del 10 por ciento del normal, se puede engordar más de 11 kilos. Sin embargo, si antes del embarazo ya existe un cierto grado de obesidad, la madre deberá vigilar el aumento de peso, pero no es deseable que esté por debajo de 8 kilos.

Será un momento ideal para adquirir buenos hábitos alimenticios que repercutirán positivamente en la lucha contra el sobrepeso, pero no es el momento de corregir una obesidad ya existente, puesto que podría acarrear serios problemas para la supervivencia del feto, debido a la inducción de la cetosis o del catabolismo proteico. Se recomienda no planificar dietas con menos de 1.800 kilo-calorías y 150 gramos de hidratos de carbono al día. Es muy importante cumplir con unos menús muy equilibrados, evitando al máximo las grasas, pero nunca suprimiendo del todo el consumo de aceites vegetales.

Siempre la dieta durante la gestación debe conseguir asegurar el suministro de la energía necesaria y sobre todo de los nutrientes imprescindibles para el desarrollo del feto, de la placenta y para el incremento de tejidos maternos como el útero, las mamas, el aumento de volumen sanguíneo y una pequeña porción de grasa de reserva. En el embarazo y también en la lactancia se requieren cantidades superiores de algunos nutrientes. La naturaleza es tan magnánima a la hora de ofrecernos fuentes alimenticias, que es relativamente fácil adecuar una dieta suficiente en todos los elementos básicos, a los gustos y hábitos más variados.

No se deberá preocupar la futura madre, cuando por el motivo que sea, no desee consumir determinado alimento recomendado como muy nutritivo, ya que se puede encontrar otros productos equivalentes capaces de cubrir igualmente las necesidades. Este caso se puede presentar muy a menudo durante los embarazos, pues es frecuente el rechazo instintivo de algunos alimentos.

 Proteínas

Durante el primer trimestre deberá hacerse una dieta casi equilibrada, pensando en un aumento de proteínas de 10 a 20 gramos diarios con respecto a la dieta normal.

Durante el resto del embarazo se aconseja una dosis de 20 a 30 gramos / día, en exceso sobre la dieta normal equilibrada y que estas proteínas sean de alto valor biológico.

Los alimentos ricos en proteínas son a la vez fuentes apropiadas de distintos nutrientes, en especial de oligoelementos, por lo que es prudente y recomendable planificar las dietas para el embarazo con estos contenidos más altos en proteínas.

Los organismos de consejo nutricional recomiendan en los países desarrollados llegar a 100 gramos/día de proteínas durante el período de gestación y a 115 gramos/día en el de lactancia.

Grasas o lípidos

Durante el embarazo la dieta debe ser equilibrada en lípidos, pudiendo hacerse durante el primer trimestre una dieta ligeramente baja en grasa, pero distinguiendo claramente las grasas  introducidas en la dieta y no olvidando que debe consumirse diariamente una dosis de 20 a 30 gramos de aceite vegetal para | conseguir un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales, imprescindibles para la formación  celular y el buen desarrollo del sistema nervioso. Eliminar las grasas supone también suprimir las vitaminas  liposolubles, que en el período |de gestación se necesitan en  mayores cantidades.  El consumo de alimentos recomendados que contengan grasas manipuladas, como es la mayoría de las margarinas, ha de ser mínimo. En la fabricación y procesamiento de muchas grasas se transforman los ácidos grasos en la forma conocida “trans”. Este tipo de ácidos grasos trans impiden que se elaboren en el organismo materno las substancias derivadas de los ácidos grasos linoleico y linolenico, esenciales para el desarrollo fetal.

 

Hidratos de carbono o glúcidos

Es muy importante durante el embarazo hacer una dieta suficiente en hidratos de carbono, especialmente a partir de alimentos ricos en almidón (cereales, legumbres, tubérculos) y evitando el abuso de azucares de absorción rápida (azúcar, leche y frutas).

Cuando se consumen dietas pobres en hidratos de carbono se movilizan las grasas y al ser utilizadas estas para obtener energía se forman cuerpos cetónicos con una velocidad superior a la capacidad que tiene el riñón para eliminarlos por la orina, dándose entonces un “estado de cetosis”, que se acompaña con un fuerte olor de acetona en el aliento y una importante concentración de compuestos cetónicos en la orina.

La causa mas frecuente de “cetosis” es el ayuno y hay una mayor tendencia a la cetosis durante el embarazo, por la gran demanda de glucosa que tiene el feto.

La aparición del “estado de cetosis” indica que la dieta no proporciona la cantidad suficiente de hidratos de carbono, o porque entre comida y comida  se deja pasar un periodo excesivo de tiempo. Se debe dar la importancia que tiene un estado de cetosis continuando durante el embarazo, ya que puede afectar negativamente el feto y por ello hay que tomar las medidas adecuadas para detectarlo y prevenirlo.

Los cuerpos cetónicos, que se excretan a través del riñón, son ácidos moderadamente que arrastran minerales, principalmente sodio, por ello juntos  con la eliminación de estos ácidos se pierden grandes cantidades de liquido por la orina, pudiendo dar lugar a una deshidratación.

Ácido fólico

Los requerimientos de ácido fólico se encuentran grandemente incrementos desde del principio de la gestación, especialmente en mujeres que ya han tenido embarazos anteriores o que han tomado recientemente anticonceptivos orales.

Es lamentable comprobar la importante carencia de esta vitamina que tienen muchas jóvenes  embarazadas en las sociedades económicamente ricas.

La dosis que se recomienda es de 400 microgramos al día, para aumentar y proteger las reservas maternas y atender a la gran demanda impuesta por el rápido crecimiento de los tejidos.

La placenta juega el papel de depósito de ácido fólico, susceptible de proteger parcialmente al hijo de un déficit severo, pero esta reserva no elimina totalmente el riesgo de malformaciones. Una dieta alta en ácido fólico es la mejor prevención.

Hierro

Durante el embarazo además de cubrir las necesidades normales de hierro, el cuerpo necesita una cantidad suplementaria capaz de promover el aumento de glóbulos rojos, que debería darse de una manera natural, para proporcionar hierro al feto y a la placenta.

Sería conveniente llegar a unas dosis de 25 a 30 miligramos diarios, teniendo en cuenta que la gran demanda de hierro por parte del hijo, lo mismo que la del calcio, tiene lugar en el último trimestre de la gestación.

Es imposible acumular depósitos de hierro en los meses anteriores, por tanto, la alimentación en esta última etapa debe aportar cantidades muy importantes de hierro. Así cuando llegue al parto, la madre gozará de un estado de plenitud y energía. Acostumbra a ser muy  recomendable recurrir a un suplemento por la imposibilidad de alcanzar la cantidad necesaria a través de las comidas habituales.

Afortunadamente, en los últimos meses del embarazo aumenta la capacidad para absorber el hierro de la dieta. El recién nacido llega al mundo con una cantidad de hemoglobina (o reserva de hierro) considerable-mente superior a la necesaria. Durante los primeros días de su vida, la destrucción de glóbulos rojos es muy alta, por ello puede observarse ictericia en la piel del bebé.

La retención de hierro que ha hecho durante su gestación basta para cubrir los requerimientos del niño durante unos meses. Así una vez más la naturaleza consigue un equilibrio, ya que la leche es un alimento bajo en hierro.

Calcio

El cuerpo de un recién nacido contiene unos 30 gramos de calcio, absorbidos en gran parte durante el tercer trimestre del desarrollo intrauterino.

Es habitual, en todas las especies de mamíferos, que la facilidad para asimilar calcio aumente durante la gestación y la lactancia.

Para animar a todas la embarazadas se puede asegurar actualmente, a través de estudios, que: « no existe relación entre la salud ósea (es decir, su fortaleza y buen estado de conservación) y el número de embarazos y prolongaciones de las lactancias dentro de las poblaciones que consumen las cantidades de calcio recomendadas ».

Mil doscientos miligramos de calcio es la dosis que la dieta debería aportar diariamente, especialmente a partir del cuarto mes de gestación. Toda mujer embarazada ha de ser consciente que si no cubre esta cantidad con la dieta, su hijo se desarrollará a expensas de provocarle a ella una descalcificación.

El Magnesio

Las necesidades de este mineral aumentan durante el embarazo, especialmente en los dos últimos trimestres, época en la que el feto adquiere todo el magnesio que necesita para su correcta formación.

Es muy frecuente, durante la gestación, que la futura madre padezca calambres musculares (especialmente en las piernas), hormigueos y agarrotamientos, estas molestias desaparecen aumentando en la dieta la dosis de magnesio y de vitaminas del grupo B.  

La dosis adecuada está alrededor de los 450 miligramos día. Debe hacerse una dieta muy rica en magnesio para alcanzar los requerimientos reales y conseguir la concentración ideal de este mineral en sangre, puesto que una gran proporción del ingerido es eliminado por las heces.

Son muy recomendables los frutos secos, como almendras,  nueces… por su gran aporte de  magnesio, siendo también una fuente excelente de otros minerales imprescindibles para el buen desarrollo fetal, como el zinc, el manganeso…,

a la vez de excelentes ácidos grasos esenciales.

El Yodo

Una dieta alta en yodo es fundamental e imprescindible para el correcto desarrollo del cerebro del feto y de ello dependerá la capacidad intelectual de este nuevo ser para toda su vida.

Los trastornos por deficiencias de yodo pueden prevenirse pero no curarse.

A través de los alimentos se consiguen cantidades suficientes de este importante elemento que pueden asegurar las demandas durante la gestación.

Consumiendo productos del mar se establece una de las mejores bases que ayudará a organizar una dieta saludable para la embarazada, cubriendo las necesidades de yodo, aportando buena proteína, excelente grasa y vitaminas A y D.

La dosis necesaria durante el embarazo es de unos 175 micro-gramos, pudiéndose sobrepasar ampliamente esta cantidad sin ningún peligro de toxicidad.

Durante estos primeros meses es conveniente mantener una alimentación que reporte un aumento de peso casi inapreciable. Pero debe ser una dieta muy nutritiva.

Para evitar las muy frecuentes molestias digestivas de esta época de la gestación se hará una alimentación sencilla, con gran abundancia de frutas, verduras y una reducción de grasas, recordando no suprimir los aceites.

Es muy beneficioso comenzar el día con una suave infusión, de anís verde, comino o anís estrellado y programar un desayuno suave, de tostadas con aceite, fruta cocida o frutos secos dulces como ciruelas pasas, con queso suave o yogur.

Es frecuente la necesidad de comer varias veces al día, repartiendo varias raciones de fruta, queso o yogur, acompañándolas de agradables infusiones, como las que se han indicado, y a la vez descartando la costumbre de beber café o té en exceso.

En estas primeras semanas se está formando el sistema nervioso y es aconsejable no consumir sustancias excitantes como la cafeína, que por ser soluble en agua, pasa a la sangre llegando así al feto.

Las zanahorias crudas constituyen una excelente ensalada, de la que disponemos en todas las épocas del año, y ayudan a cubrir las necesidades de vitamina A

Si las molestias digestivas son muy importantes se establecerá una dieta (que puede durar de 2 a 3 días a 2 o 3 semanas) a base de pan tostado, aceite, patata, arroz o pasta hervida, alguna verdura suave hervida, pescado hervido, manzana y pera hervida. Con esta dieta basado en alimentos cocidos se facilita la digestión, es muy baja en grasa y se regulan las funciones digestivas. En este tipo de dieta, durante los primeros días se suprimirán los productos lácteos, hasta encontrar una mejoría, entonces se introducirá primeramente la cuajada o el yogur y a continuación el queso, para en último lugar probar si se tolera bien la leche.

No hay que preocuparse por estar unos días sin probar los lácteos, pues en este período del embarazo no hay una demanda extra de calcio, porque la formación ósea es mínima. La gran necesidad de calcio se presenta a partir del cuarto mes.

La pina natural y el kiwi son dos frutas que facilitan la digestión, si la embarazada tiene molestas sensaciones de cambio de pastosidad en la saliva, puede consumir pequeñas cantidades de pina fresca a lo largo del día que colaborará a una mejoría inmediata.

Es conveniente descartar de la alimentación todo producto que pueda causar una intoxicación, como por ejemplo el marisco crudo. Hay que vivir la época del embarazo con naturalidad, pero sin correr riesgos innecesarios.

Respecto al alcohol, decir que es una molécula de rapidísima difusión por todo el organismo, pasando la barrera placentaria y llegando así al feto.

Toda mujer embarazada debe conocer este hecho y saber que incluso los fabricantes de bebidas alcohólica han manifestado conjuntamente con las autoridades sanitarias la conveniencia de no consumir alcohol durante la época de crecimiento, y la gestación, pues no tan sólo es período de crecimiento, también lo es de formación. El mejor brindis de una madre por la salud del hijo que lleva en las entrañas será con un zumo de frutas o una bebida sin alcohol.

Al comenzar el segundo trimestre del embarazo es conveniente ir aumentando la ingesta calórica para llegar al quinto mes a consumir una dieta de 2.500 a 2.750 kilocalorías, según las recomendaciones internacionales. Es el momento de aumentar los alimentos ricos en calcio, de una manera especial los lácteos.

Especial atención merece el consumir alimentos con un buen contenido de vitamina A:

lácteos, pescado azul, zanahorias y otros vegetales, ya que esta época del embarazo requiere mayores dosis de esta vitamina.

En estos meses se hace necesario un suplemento de hierro, es muy difícil a través de la dieta alcanzar los 30 o 60 miligramos/día que se necesitan, especialmente en el último trimestre.

Cada día, y aún mejor cada comida, debe contener productos crudos:

ensaladas o frutas, para conseguir una buena dosis de vitamina C. Así se cubren las necesidades que están aumentadas, a la vez que se favorece la absorción del hierro de la dieta y se hace una prevención de las hemorragias.

Es muy importante que la madre llegue en plena forma al parto, una ayuda importante la puede encontrar,  consumiendo un suplemento de unos 10 gramos de « levadura de cerveza seca »

Las levaduras son magníficos alimentos con una alta concentración de nutrientes, que se utilizan con excelentes resultados en nutrición animal y son desconocidos por la mayoría de la población humana. Su consumo está especialmente recomendado en la práctica deportiva, en el embarazo, la lactancia, el crecimiento y en cualquier convalecencia o situación carencial.

Durante el embarazo y la lactancia su consumo puede constituir el seguro que permita alcanzar niveles adecuados de muchos nutrientes.

 

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