Kapalabhati

Kapalabhati se pratique avec de petites expirations rapides et énergétiques, qui se succèdent « en rafale ». Entre deux expirations, l’inspiration se fait passivement. Ce qui caractérise Kapalabhati, c’est exactement ce qui le différencie de la respiration habituelle:

Respiration habituelle:
Inspiration active, expiration passive

Kapalabhati:
Inspiration passive, expiration active.

En Pranayama, l’expiration est plus lente que l’inspiration. Dans Kapalabhati, c’est le contraire. L’expiration est très rapide (1/10e de seconde environ). L’inspiration varie entre 3/10e et 8/10e de seconde.

Le thorax reste immobile pendant Kapalabhati: avant de commencer, on bombe le thorax qui reste bloqué en position d’inspiration. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui vont créer le mouvement expiratoire.

Technique classique:

Important: Kapalabhati se pratique à jeun ou en dehors des moments de digestion.

Asseyez-vous confortablement (assis jambe croisées, sur un petit coussin, ou sur une chaise), de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé. Cherchez à donner de la place au plexus solaire et veillez à ne pas vous appuyer dessus. Pour commencer, ainsi que pendant les phases inspiratoires, le ventre est libre et fait saillie. Il est important de placer le centre de gravité dans le bas-ventre, en-dessous du nombril. Ceci est important, car on ne cherchera pas à rentrer l’estomac pendant les expulsions d’air.

Faire de petites expirations rapides et énergétiques, presque abruptes. Pour faire comprendre ce qui se passe, je demande parfois à mes élèves, d’imaginer qu’ils sont les mains attachées mais qu’ils veulent expulser une petite mouche curieuse qui essaie de rentrer dans une narine: l’expiration est exactement de ce type. Elle peut être vraiment forte ou plus atténuée, ce qui convient mieux à l’apprentissage. La sangle abdominale se contracte, en direction du bas-ventre (et non vers le plexus solaire, attention).

L’inspiration n’est pas contrôlée: l’air vient automatiquement remplir les poumons, pendant le moment de pause, entre deux inspirations. Le ventre fait alors saillie, sans que l’on y pense.

Pratiquez 10 à 50 respirations en Kapalabhati au début. Avec l’expérience, un cycle peut devenir beaucoup plus long (100 expirations ou plus).

Le ventre est relâché à l’inspiration et il rentre à l’expiration.

Certaines écoles préconise une rétention d’air, poumons pleins après une série de Kapala Bhati: 10 secondes, voire jusqu’à aussi longtemps que confortable. Pour ceux qui les connaissent, appliquez les Bandha (ligatures) pendant la rétention. Vous pouvez visualiser l’énergie qui monte, tel un arbre lumineux, depuis la base de la colonne vertébrale, jusqu’au point entre les sourcils.

Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps.

Expirez lentement. Puis faites quelques respirations lentes, profondes et régulières.

Pratiquez 3 cycles de Kapalabhati pour une séance normale de Pranayama.

Visualisez l’air qui circule dynamiquement pendant Kapalabhati: il entre et sort de vos poumons. Il est source d’énergie et de purification.

Autres circonstances de pratiques:

Après l’avoir pratiqué en tant que Kriya et en tant que Pranayama, tel que décrit ci-dessus, on m’a appris à intégrer un kapalabhati doux pendant la pratique de certains asanas, tels que la torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana), par exemple. Je trouve cette pratique bénéfique, pour le massage des organes, la stimulation de l’énergie et l’amélioration de la respiration qu’elle procure.

 

Quand pratiquer Kapalabhati

  • En début de séance de Pranayama (respiration): chasse l’air résiduel et augmente le niveau général de Prana (énergie vitale)
  • En début de séance d’Asana: bonne oxygénation du sang.
  • En cas de fatigue (coup de bar): il m’arrive de le pratiquer avant de prendre le volant, par exemple.

Effets de Kapalabhati

  • Rejet de l’air résiduel des poumons (air vicié)
  • Rejet de CO2 et décrassage de l’organisme
  • Oxygénation très utile pour les sédentaires
  • Activation de la circulation sanguine: le diaphragme procure un massage de toute la région cardiaque et abdominale
  • Purification et entretien de la souplesse du tissu pulmonaire; amélioration des échanges gazeux
  • Entretien de la souplesse et de la mobilité du diaphragme
  • Entretien de la sangle abdominale
  • Massage des organes internes, tonification du tube digestif et de ses glandes annexes
  • Tonification et apaisement du système nerveux neurovégétatif.

Indications de Kapalabhati

  • Fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux.
  • Améliore la digestion.
  • Dégage les sinus, rafraîchit les yeux.
  • On se sent revigoré. (B.K.S. Iyengar, Hatha Yoga Dipika).
  • Kapala Bhati est un pranayama qui réchauffe. De ce fait, il augmente Pitta et réduit Kapha.
  • Pratiqué doucement, il est favorable pour Vata, car il augmente le niveau global d’énergie.
  • Accroît le tons psychique et la lucidité mentale.
  • Opère un massage doux du muscle cardiaque.
  • Stimule la glande thyroïde. C’est un exercice favorable pour les hypothyroïdiens.

Contre-indications

  • Grossesse
  • Pas de pratique excessive en cas de stress ou de fatigue: Vata s’en retrouve exacerbé. Une pratique justement dosée augmente le niveau d’énergie global.
  • Capacité respiratoire diminuée
  • Problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome)
  • Tension artérielle excessive ou insuffisante
  • Ne pas pratiquer Kapala Bhati si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles ou qu’elles deviennent douloureuses, qu’elles bourdonnent, …
  • Convalescence.
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3 Commentaires (+ vous participez ?)

  1. ines
    Fév 21, 2011 @ 18:42:17

    bonjour, une amie de Dominique qui a pu par le biais de facebook accéder à ta méthode…
    sauf qu’en arrivant au contre indications, je lis qu’il ne faut pas pratiquer en cas de stress.
    or « mon » souci c’est un plexus solaire complètement bloqué par je pense un « stress » qui m’écrase.
    aurais tu une méthode qui me permette de libérer ce plexus et mieux respirer, sans poids sur la poitrine?

    Merci facebbok, merci dominique et merci à toi!

    Inès

    Réponse

    • massatgesdelmon
      Fév 21, 2011 @ 20:43:17

      Bonsoir Inès,
      Je pense qu’il n’y a pas de problème, tu peux très bien pratiquer la respiration kapalabhati. seulement commence doucement, ne cherche pas la performance. Certaines personnes peuvent avec un entrainement progresif arriver à débloquer la zone du plexus solaire. J’espère que ce sera ton cas. Le plus important est de bien faire le mouvement. Imagine que tu veux te moucher (souffle par le nez tout en faisant une pression du nombril vers l’intérieur du corps). C’est assez facile. Ne pense pas du tout à l’inspiration, concentre-toi seulement sur l’expiration.
      Si ton plexus solaire est bloqué, ton système digestif est en souffrance. Il faut bien analyser la nature et la raison de ton stress. A chaque expiration kapalabhati, tu peux imaginer que la cause de ton stress quitte ton corps et ton mental et ainsi libère toute la zone du plexus. Commence par 20 contractions profondes (à ton rythme, il faut que ça te relaxe). Peu à peu tu pourras en faire un peu plus. Lorsque tu arriveras à en faire 108 avec le sourire, ce sera très bien. Ensuite tu travailleras par séries de 108….

      Si tu veux faire quelques séries de respiration anti-stress regarde sur le blog dans Yoga Français et tu trouveras un texte « Réapprendre la respiration pour chasser les tensions », ça peut t’aider aussi.

      Comme je ne connais pas ton niveau de concentration, je te donne des « trucs » simples qui j’espère t’aideront.

      Tu peux aussi, avant de commencer Kapalabhati faire quelques respirations alternées :
      Position : Assis tailleur
      Centre-toi bien (par ex : imagine ta colonne vertébrale du bas vers le haut, cherche la verticalité en toi) et concentre-toi sur le chakra Ajna (entre les deux yeux)
      Avec ton pouce droit bouche l’orifice de ta narine droite
      Inspiration profonde par la narine gauche
      Avec l’index droit bouche l’orifice de ta narine gauche et libère en même temps la narine droite
      Expiration profonde par la narine droite
      Inspiration profonde par la narine droite
      Bouche la narine droite / Expiration profonde par la narine gauche….etc

      Cette respiration s’appelle la respiration alternée. Elle est très facile à réaliser et relaxe tout le système nerveux.

      Ne pratique pas Kapalabhati le soir avant de te coucher, car il augmente l’énergie vitale. Cela pourrait provoquer des difficultés d’endormissement.

      L’huile de Essentielle de Jasmin est très relaxante pour le plexus solaire. Si tu n’arrive pas à en trouver tu pourras toujours utiliser la lavande (relaxant général). Il faut mélanger deux ou trois gouttes d’huile essentielle dans un peu d’huile d’amande douce y se masser toute la zone du plexus avec ce mélange (tous les jours).

      J’espère que mes conseils te seront bénéfiques.
      A bientôt de tes nouvelles
      Nadine

      Réponse

  2. Rétrolien: Le Yoga comme traitement de l’asthme ? | Gardez le Souffle

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